هفت سبزی دیابت‌پسند با کمترین میزان کربوهیدرات

سبزیجات غیرنشاسته‌ای، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی هستند که می‌خواهند قند خون خود را بهتر کنترل کنند. این سبزیجات معمولاً کربوهیدرات کمی دارند، شاخص گلیسمی آن‌ها پایین است و در عوض، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی فراهم می‌کنند که به کنترل قند خون، فشار خون و وزن کمک می‌کند.

در این مقاله، تیم علمی
فروشگاه تجهیزات پزشکی کیان‌طب
بر اساس فهرست سبزیجات غیرنشاسته‌ای انجمن دیابت آمریکا
(Non‑Starchy Vegetables)
و داده‌های کربوهیدرات خالص در ۱۰۰ گرم از وب‌سایت‌هایی مانند DietDoctor و منابع تغذیه‌ای معتبر، هفت سبزی کم‌کربوهیدرات و دیابت‌پسند را معرفی می‌کند.

۱. اسفناج؛ سبزی برگی تقریباً بدون کربوهیدرات

اسفناج از نظر کربوهیدرات بسیار فقیر است؛ منابع کم‌کربوهیدرات معمولاً حدود ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام گزارش می‌کنند. این سبزی در عین حال سرشار از ویتامین K، اسید فولیک، منیزیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند لوتئین و زیگزانتین است که برای سلامت قلب و چشم مفیدند.

انجمن دیابت آمریکا اسفناج و سایر سبزیجات برگی تیره را در فهرست «سبزیجات غیرنشاسته‌ای» قرار می‌دهد و توصیه می‌کند در هر وعده غذایی، حداقل نیمی از بشقاب با این گروه از سبزیجات پر شود. برای بیماران دیابتی، اسفناج می‌تواند به‌صورت خام در سالاد یا به‌صورت پخته در سوپ و خوراک، تقریباً بدون نگرانی از افزایش شدید قند خون استفاده شود.

۲. کاهو و سبزیجات سالادی (کاهو، رومین، آروگولا)

انواع کاهو (رومین، کاهو برگ سبز، آیسبرگ) و سبزیجات سالادی مانند آروگولا (روکولا)، اندیو و شاهی آبی، همگی در گروه سبزیجات غیرنشاسته‌ای با کربوهیدرات بسیار پایین قرار می‌گیرند. به طور معمول، در ۱۰۰ گرم این سبزیجات حدود ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد.

این سبزیجات به‌دلیل حجم زیاد و کالری کم، برای ایجاد احساس سیری بیشتر با کمترین تأثیر بر قند خون بسیار مناسب هستند. افزودن یک کاسه سالاد سبز به وعده‌های اصلی، می‌تواند به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌های دیگر و مدیریت بهتر قند خون کمک کند.

۳. خیار؛ سبزی آبدار با کربوهیدرات بسیار کم

خیار بیش از ۹۵ درصد از آب تشکیل شده و کربوهیدرات خالص آن معمولاً حدود ۲ تا ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم است. این سبزی در فهرست سبزیجات غیرنشاسته‌ای ADA قرار دارد و به‌عنوان یک میان‌وعده حجیم ولی کم‌کالری می‌تواند جایگزین تنقلات پرکربوهیدرات شود.

فیبر و آب فراوان خیار، در کنار حجم زیاد و کالری کم، به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند و می‌تواند در مدیریت وزن – که یکی از پایه‌های کنترل دیابت نوع دو است – نقش حمایتی داشته باشد. به شرط پرهیز از نمک زیاد، خیار گزینه خوبی برای میان‌وعده یا همراه غذای اصلی است.

۴. کلم بروکلی؛ فیبر بالا، کربوهیدرات پایین

بروکلی یکی از سبزیجات صلیبی (خانواده کلم‌ها) است که به‌طور متوسط حدود ۴ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم دارد. این سبزی سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامین K و ترکیبات گوگردی (مثل سولفورافان) است که در مطالعات مختلف به خواص ضدالتهابی و محافظت از عروق نسبت داده شده است.

به‌دلیل فیبر بالا و کربوهیدرات نسبتاً پایین، بروکلی به آرامی بر قند خون اثر می‌گذارد و می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک بشقاب دیابتی متعادل (مثلاً کنار پروتئین بدون چربی و مقدار کمی غلات کامل) استفاده شود. پخت کوتاه بخارپز کمک می‌کند ارزش غذایی آن بهتر حفظ شود.

۵. گل‌کلم؛ جایگزین کم‌کربوهیدرات برای برنج و سیب‌زمینی

گل‌کلم هم از خانواده کلم‌هاست و معمولاً حدود ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص در ۱۰۰ گرم دارد. این سبزی به‌خاطر بافت خاص خود، در بسیاری از دستورها به‌عنوان جایگزین «برنج» یا «پوره سیب‌زمینی» کم‌کربوهیدرات استفاده می‌شود.

استفاده از گل‌کلم ریز خرد شده یا رنده‌شده به‌عنوان «برنج گل‌کلم» می‌تواند مجموع کربوهیدرات یک وعده غذایی را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد، بدون این‌که حجم بشقاب کم شود. این کار به افراد دیابتی کمک می‌کند هم احساس سیری داشته باشند و هم قند خونشان پس از غذا کمتر بالا برود.

۶. کدو سبز؛ سبزی چندمنظوره با کربوهیدرات کم

کدو سبز یا زوچینی، یکی از سبزیجات تابستانی است که در فهرست سبزیجات غیرنشاسته‌ای قرار می‌گیرد و حدود ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم دارد. این سبزی منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و برخی آنتی‌اکسیدان‌ها است.

کدو سبز را می‌توان به صورت خورشتی، بخارپز، گریل‌شده یا حتی به شکل «نودل» (رشته‌های باریک به‌عنوان جایگزین ماکارونی) مصرف کرد. این تنوع در روش پخت، آن را به گزینه‌ای جذاب برای بیماران دیابتی تبدیل می‌کند که می‌خواهند حجم غذا را حفظ کنند اما کربوهیدرات را کاهش دهند.

۷. فلفل دلمه‌ای (به‌ویژه سبز)

فلفل دلمه‌ای سبز معمولاً حدود ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم دارد و در عین حال، منبع بسیار خوبی از ویتامین C و کاروتنوئیدها است. فلفل‌های زرد و قرمز کمی کربوهیدرات بیشتری دارند (نزدیک ۵ تا ۶ گرم)، اما همچنان در محدوده سبزیجات غیرنشاسته‌ای محسوب می‌شوند.

به‌دلیل رنگ و طعم خاص، فلفل دلمه‌ای می‌تواند سالاد‌ها و خوراک‌ها را هم از نظر ظاهری و هم از نظر تغذیه‌ای غنی‌تر کند، بدون این‌که قند خون را مانند نان، برنج یا سیب‌زمینی بالا ببرد. استفاده از مخلوطی از فلفل‌های رنگی در وعده‌های اصلی، تنوع خوبی در رژیم دیابتی ایجاد می‌کند.

چگونه این سبزیجات را در برنامه دیابتی روزانه بگنجانیم؟

بهترین حالت این است که در هر وعده اصلی، نیمی از بشقاب را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند موارد بالا پر کنید، یک‌چهارم بشقاب را به پروتئین بدون چربی (گوشت سفید، ماهی، حبوبات) و یک‌چهارم را به کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل یا مقدار کنترل‌شده نان) اختصاص دهید. این الگو هم‌سو با توصیه‌های بشقاب دیابتی انجمن‌های تخصصی است.

اگر انسولین تزریق می‌کنید یا داروهای کاهنده قند خون مصرف می‌کنید، هر تغییری در رژیم غذایی – حتی افزودن مقدار زیادی سبزیجات کم‌کربوهیدرات – را بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید تا بر اساس قند خون و داروها، تنظیمات لازم انجام شود.