بی‌خوابی چگونه خطر ابتلا به دیابت نوع دو و چاقی را افزایش می‌دهد؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند کم‌خوابی فقط به خستگی، تمرکز پایین و عصبی شدن منجر می‌شود؛ اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که بی‌خوابی و خواب ناکافی می‌تواند به‌تدریج تعادل هورمون‌ها و متابولیسم بدن را بر هم بزند و خطر ابتلا به دیابت نوع دو و چاقی را افزایش دهد. این اثرات معمولاً آهسته و خاموش اتفاق می‌افتند و سال‌ها بعد خود را نشان می‌دهند.

در این مقاله، تیم علمی
فروشگاه تجهیزات پزشکی کیان‌طب
با استناد به مرورهایی مانند
Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes،
مقاله
The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation
و مرور
The links between sleep duration, obesity and type 2 diabetes
توضیح می‌دهد بی‌خوابی چگونه روی قند خون، وزن و اشتها اثر می‌گذارد.

بی‌خوابی و کم‌خوابی مزمن یعنی چه؟

بسیاری از راهنماهای خواب، خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت را برای اغلب بزرگسالان مناسب می‌دانند. وقتی کسی به‌طور مداوم کمتر از این مقدار می‌خوابد، خوابش تکه‌تکه است، بارها در طول شب بیدار می‌شود یا صبح با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شود، در اصطلاح دچار «کم‌خوابی» یا «خواب ناکافی» است.

بی‌خوابی مزمن می‌تواند ناشی از استرس، کار شبانه، استفاده زیاد از گوشی و صفحه‌نمایش، مصرف کافئین در ساعات پایانی روز یا اختلالاتی مثل آپنه خواب (قطع تنفس در خواب و خرخر شدید) باشد. مهم این است که این وضعیت اگر ماه‌ها و سال‌ها ادامه پیدا کند، روی متابولیسم قند و چربی بدن اثر می‌گذارد.

چگونه بی‌خوابی خطر دیابت نوع دو را بالا می‌برد؟

مرورهایی مانند
Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes
و
The Link Between Sleeping and Type 2 Diabetes
نشان می‌دهند افرادی که به‌طور مزمن کمتر از حدود ۶ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به کسانی که ۷ تا ۸ ساعت خواب منظم دارند، به‌طور معنی‌داری بیشتر در معرض دیابت نوع دو هستند.

مطالعات آزمایشگاهی روی انسان نشان داده‌اند که فقط چند شب کم‌خوابی می‌تواند حساسیت سلول‌ها به انسولین را کاهش دهد، تحمل گلوکز را بدتر کند و سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را بالا ببرد. این تغییرات، اگر در طولانی‌مدت ادامه پیدا کنند، می‌توانند راه را برای پیش‌دیابت و در نهایت دیابت نوع دو هموار کنند.

بی‌خوابی چگونه به چاقی منجر می‌شود؟

کم‌خوابی نه‌تنها روی قند خون، بلکه روی کنترل اشتها و انتخاب‌های غذایی هم اثر دارد. در مرور
Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes
و مقالاتی درباره «متابولیسم و خواب»، مشاهده شده است که کم‌خوابی سطح هورمون گرلین (هورمون تحریک‌کننده اشتها) را افزایش و سطح لپتین (هورمون سیری) را کاهش می‌دهد.

نتیجه این تغییرات هورمونی این است که فردِ کم‌خواب هم بیشتر احساس گرسنگی می‌کند و هم تمایل بیشتری به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین پیدا می‌کند؛ در حالی‌که خستگی ناشی از بی‌خوابی، تمایل او به فعالیت بدنی را کم می‌کند. این ترکیب – کالری ورودی بیشتر و مصرف انرژی کمتر – زمینه را برای افزایش وزن و چاقی فراهم می‌کند.

حلقه معیوب: بی‌خوابی، چاقی و دیابت

مقاله
The links between sleep duration, obesity and type 2 diabetes
توضیح می‌دهد که بین کم‌خوابی، چاقی و دیابت نوع دو یک حلقه معیوب وجود دارد. بی‌خوابی خطر چاقی و دیابت را بالا می‌برد؛ چاقی و دیابت هم به‌نوبه خود می‌توانند کیفیت خواب را بدتر کنند (مثلاً از طریق آپنه خواب، سوزش معده یا تکرر ادرار).

اگر این چرخه شکسته نشود، به‌مرور زمان هم کنترل قند خون سخت‌تر می‌شود و هم عوارض قلبی–عروقی، فشار خون بالا و مشکلات دیگر بیشتر می‌شوند. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان پیشنهاد می‌کنند ارزیابی و اصلاح الگوی خواب، بخشی از برنامه کلی پیشگیری و درمان دیابت باشد.

چه کسانی بیشتر باید مراقب خواب خود باشند؟

اگر یکی از شرایط زیر را دارید، توجه به کیفیت و مدت خواب برای شما اهمیت بیشتری دارد:

– سابقه خانوادگی دیابت نوع دو در والدین یا خواهر و برادر.
– اضافه‌وزن یا چاقی شکمی.
– کار شیفتی، شب‌کاری یا جابه‌جایی مداوم ساعت خواب.
– خرخر بلند، قطع تنفس در خواب، خفگی‌های کوتاه‌مدت یا خواب‌آلودگی شدید در طول روز (احتمال آپنه خواب).
– استرس مزمن، اضطراب یا افسردگی که خواب را مختل می‌کند.

گام‌های ساده برای کاهش اثر بی‌خوابی بر دیابت و چاقی

راهنماهای سلامت خواب و متابولیسم پیشنهاد می‌کنند برای کاهش اثر بی‌خوابی بر قند خون و وزن، چند اقدام ساده را جدی بگیریم:

– تلاش برای داشتن ساعت خواب و بیداری نسبتاً ثابت، حتی در روزهای تعطیل.
– محدود کردن استفاده از موبایل، تبلت و تلویزیون حداقل ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از خواب.
– پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار (چای پررنگ، قهوه، نوشابه انرژی‌زا) در ساعات پایانی روز.
– ایجاد یک محیط خواب آرام، تاریک و خنک و استفاده از تخت فقط برای خواب، نه کار و گوشی.
– فعالیت بدنی منظم در طول روز (اما نه درست قبل از خواب) که هم به کنترل قند خون کمک می‌کند و هم کیفیت خواب را بهتر می‌کند.

اگر با وجود این تغییرات، همچنان خواب‌تان به‌هم ریخته است، خرخر شدید دارید یا در طول روز به‌طور غیرطبیعی خواب‌آلود هستید، بهتر است با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید؛ چون ممکن است نیاز به بررسی برای آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب وجود داشته باشد.

جمع‌بندی: خواب کافی، بخشی از پیشگیری از دیابت و چاقی

بی‌خوابی و خواب ناکافی، فقط یک ناراحتی ساده روزمره نیست؛ بلکه می‌تواند از طریق افزایش مقاومت به انسولین، تغییر هورمون‌های اشتها و کاهش فعالیت بدنی، خطر دیابت نوع دو و چاقی را بالا ببرد. شواهد علمی نشان می‌دهد افرادی که خواب منظم و کافی دارند، در مقایسه با کم‌خواب‌ها، به‌طور متوسط کنترل قند خون و وزن بهتری هم دارند.

اگر نگران دیابت یا وزن خود هستید، توجه به ساعت خواب، کیفیت خواب و عادت‌های قبل از خواب را در کنار تغذیه سالم، تحرک بدنی و چکاپ منظم قرار دهید. هدف تیم علمی
فروشگاه تجهیزات پزشکی کیان‌طب
این است که با ارائه اطلاعات علمی و کاربردی، به شما کمک کند سبک زندگی‌ای انتخاب کنید که هم از نظر قند خون و هم از نظر وزن و انرژی روزانه، برایتان بهترین نتیجه را داشته باشد.